13 подъемов за раз - это предел: подъем какого веса необходим для здоровья

С возрастом работа всех органов нашего организма замедляется. У пожилых людей развивается саркопения. Так называется процесс неумолимой потери мышечной массы. Поэтому им гораздо сложнее нарастить её и поддерживать себя в тонусе. Но большие мышцы — это ещё не гарант здоровья. Снизить степень саркопении тоже можно, если продолжать регулярно заниматься. Какой вес нужно поднимать, чтобы поддерживать себя в тонусе? Об этом расскажем в статье.

Об этом сообщает Слон РУ

Вес снарядов оказывает большое влияние на скорость прокачки мышц. Но не стоит обращать внимание на их объём. Большие мышцы не всегда бывают сильными. Чтобы поддерживать их в тонусе, можно поднимать небольшие гантели. Но все равно с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Поэтому пожилые люди должны поэтапно увеличивать нагрузку, если они хотят увеличить силу своих мышц.

Валери Херст, сертифицированный тренер FAI, которой недавно исполнился 61 год, говорит: "Медленно, но верно нужно увеличивать вес снарядов на тренажерах. Поднятие тяжестей помогает развить силу мышц. Сходу поднимать тяжелую штангу, конечно, не стоит. Нужно начать с лёгких гантелей. Когда 8-12 повторений будут даваться вам легко, можно прибавлять вес. Мышцы постоянно адаптируются к нагрузкам, поэтому всегда бросайте им вызов. Увеличивайте сложность упражнений, чтобы поддерживать их в тонусе".

Учёные продолжают исследовать феномен саркопении и предлагают все больше способов для борьбы с ней. Недавний анализ 25 научных статей, опубликованных в журнале Medicine & Science, показал, что поднятие любых гантелей со временем способно изменить объём мышц, но не их силу. Чтобы увеличить её, нужно постоянно повышать вес снарядов. Сохранить мышечный корсет невозможно без увеличения нагрузки. Если этого не делать, мышцы быстро адаптируются, а потом начинают атрофироваться.

Часто в погоне за красивой фигурой мы ориентируемся только на объём наших мышц. Мы смотрим на фотографии бодибилдеров и спортсменов, выставляющих на показ свою внушительную мускулатуру. Но большие мышцы — это не гарант вашей силы и выносливости. Объёмная мускулатура не сделает вас крепче.

Сильные мышцы не всегда хорошо заметны окружающим. Достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов, например, фигуристов. У них очень сильные и натренированные мышцы, позволяющие им делать сложные прыжки. Но при этом их телосложение не напоминает фигуры бодибилдеров. А у последних мышцы чаще больше, чем у тяжелоатлетов. Но в выносливости бодибилдеры, конечно, им проигрывают. Более того, мышцы у культуристов зачастую слабее, чем у обычных мужчин, чья работа связана с физическим трудом.

Почему так происходит? Чтобы увеличить размер мышц, достаточно поднимать небольшие гантели. Это ускоряет приток крови к мышцам, что хорошо влияет на их рост. Во время тренировки внутри мышечных клеток происходят микроразрывы, из-за которых сами мышцы разрастаются. Соответственно, микроразрывы не могут увеличить силу мышц.

На самом деле саркопения плохо сказывается и на размере, и на силе мышц. Если вы делаете акцент на здоровье, а не красоте, вам нужно сосредоточиться на повышении собственной выносливости. Размер мышц не принесёт никакой пользы, если вы, конечно, не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу.

С возрастом лучше сделать ставку на здоровье. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, поднимая вес снарядов. Не торопитесь. Чем старше вы становитесь, тем выше шанс получить травму из-за усталости мышц и суставов.

Начните с самых лёгких снарядов. Можете использовать гантели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. В идеале вы должны делать по 3 подхода, каждый из которых состоит из 8-12 повторений. Когда вы перестанете чувствовать усталость после упражнений, можно увеличивать нагрузку. Оптимальный вес снарядов при этом лучше подбирать, ориентируясь на собственную форму. Женщинам легче начинать тренировки с 2-3 кг, а мужчинам с 4-5 кг.


Источник: Russian Post